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不去健身房就不能练腿?4个动作让你在家轻松训练!

时间: 2018-05-16 16:30:36 | 来源: 新浪体育综合 | 阅读:

人老先老腿,可以说腿比身体上的任何部位都重要。腿的实用性更大于它的观赏性,这是不可否认的!所以说腿部的训练也是我们必须要进行的,很多人觉得不去健身房就练不了腿,那今天我们就来打破这个说法,教教大家如何在家轻松练腿。

当你没有任何器械的时候,你可以选择使用你的身体作为工具,别让任何环境给你带来困扰,要突破身体给你的限制。

我次的文章将会分享到的几个徒手练腿的动作,难度由简到难,你可以试着逐步突破!

  1. 深蹲:(3-6组,30个)

这里不得不提到的就是深蹲,关于深蹲是大家最容易忽视掉的动作,这个动作也是最不挑地点的。你什么都不需要,你只要有一双腿,就可以随时随地开始你的训练!

深蹲相信大家都有所接触,这里就不对深蹲的动作做过多的讲解。至于大家在议论的,深蹲的过程中膝盖是否要超过脚尖,在这里简单强调一下,你要明确你的训练目标是什么,你就能认识到你在做深蹲的过程中是否需要脚尖朝过膝盖。

2.保加利亚深蹲:(3-6组,每条腿12个)

保加利亚深蹲是一个在训练腿部肌肉力量的同时,也可以训练到踝关节稳定的动作。

在做保加利亚深蹲的时候会, 背对和你的膝盖高度差不多的长凳。抬起一只脚, 将它放在你身后的长凳上。在这个过程中你抬高后腿, 这样会使你的前脚被迫承受更多的重量。下降时,上升不动降低你的身体, 直到你的前膝弯曲到大约90度, 与此同时保持你的背部直。发力时,前掌膝盖不要锁死关节,记得保持核心稳定!

3.单腿硬拉:(3-6组,每条腿12个)

如果说在做保加利亚深蹲的时候,可以训练到踝关节的稳定。这就是单腿硬拉在难度上,要排在保加利亚深蹲后面的原因,这个动作更能训练我们的踝关节,而且在康复训练和骨盆有联系的问题中,这是一个非常棒而且能调整肌肉平衡的动作!

讲一下整个动作中的感觉。下降时,伸出你的手臂,身体向前倾,蹲下你的支撑腿,当你的手触碰到地面的时候,暂时停顿一下;然后发力,发力时,身体自然向上。整个上升和下降过程中,切勿太快。

4. 单腿深蹲:(3-6组,力竭)

即使是那些在健身房中,可以蹲自己两倍体重的人, 或许他们在尝试一条腿上蹲下时, 往往会收到打击。如果说负重训练训练到的是我们肌肉力量和耐力,那么单腿深蹲或许可以称它为神经训练,它和抗阻力训练不在一个类别。

做这个动作的时候,你需要站在平整的地面上。下降时,伸出你的手臂向前,蹲下你的支撑腿,直到你的大腿与小腿接触,停顿几秒。向上发力时,身体自然上发力,不要借助手臂向上摆动的力量使我们站起来。

以上就是我们为大家推荐的动作,大家赶快去试试吧!

以上就是我们为大家推荐的动作,大家赶快去试试吧!

新闻标题: 不去健身房就不能练腿?4个动作让你在家轻松训练!
新闻地址: http://anxiety-info.net/tiyu/65423.html
新闻标签:深蹲  训练  动作  健身房  保加利亚
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